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Los secretos de un cuerpo insano - Part 1

los secretos de un cuerpo poco sano
los secretos de un cuerpo poco sano

"El fracaso es la oportunidad de empezar de nuevo de forma más inteligente” - Henry Ford

 

La resistencia a la pérdida de peso es una de las cosas más comunes. La incapacidad para hacer ejercicio de manera regular o mantener una dieta, a veces es muy desalentadora. Incluso podría llegar a provocarte estrés o infelicidad. Pero, si por fin has decidido practicar ejercicio, mantener una dieta o incluso ambos con todo tu entusiasmo, esperando alcanzar tus objetivos de manera rápida, ¡felicitaciones! Has llegado a la parte más difícil del proceso: EMPEZAR Y MANTENERSE ACTIVO. Pero no es oro todo lo que reluce. A veces es posible que algo no funcione del modo que quisiéramos o tan rápido como quisiéramos…

 

¡Dios mío! ¿qué ha pasado? Intento perder peso, pero no veo resultados :s

Adelgazar no resulta fácil. En muchos casos, no observamos ningún resultado después de todo el esfuerzo y dedicación que ponemos en nuestro objetivo: la pérdida de peso. ¿Qué podemos hacer en este caso?

 

Este artículo está destinado a analizar las razones más comunes por las que las personas no consiguen bajar de peso. Me vinieron a la mente algunas razones después de una  sesión de lluvia de ideas  mientras corría con  mi mejor amigo. Al leer este artículo, es posible que te sientas identificado y, con suerte, podría ayudarte a romper con el ciclo interminable de resistencia a la pérdida de peso y empezar a ver resultados.

AQUÍ ESTÁN LOS SECRETOS

1. "Demasiadas calorías ingeridas y pocas calorías quemadas", frente a "ganar peso de otras formas"


demasiadas calorías entran, y pocas salen
demasiadas calorías entran, y pocas salen

Demasiadas calorías

Así es como funciona. Todo lo que hacemos quema calorías, y todo lo que comemos o bebemos (excepto algunos líquidos como agua, café o té sin azúcar agregado) contiene calorías.  Si la cantidad de calorías consumidas es mayor que la cantidad de calorías quemadas, aumentaremos de peso. Esto es como las matemáticas, los resultados no serán los correctos si estamos haciendo los cálculos de manera incorrecta. Este " excedente calórico" obliga al cuerpo a almacenar, normalmente como grasa corporal, estas calorías sobrantes para un uso posterior. La buena noticia para nosotros es que podemos utilizar esto de manera inversa. En otras palabras, si la cantidad de calorías que se consumen es menor que la cantidad de calorías que se queman, perderemos peso. Esto se llama " déficit calórico", lo que obliga al cuerpo a quemar la grasa corporal acumulada con mayor frecuencia. Esto se describe científicamente como equilibrio energético (las calorías que entran frente a las calorías que salen).  En resumen, esto significa que, si no estás perdiendo peso, lo más probable es que estés comiendo muchas calorías y, en consecuencia, no estás produciendo un déficit de calorías, lo que provoca que tu cuerpo no queme calorías y aumentes de peso.  Una cosa más... ¡empieza a leer las etiquetas de calorías pegadas a los alimentos y bebidas!  Leerlas te ayudará a elegir cuáles son los alimentos que debes consumir para tener una alimentación saludable y conservar una buena forma física. Te sorprenderías de la cantidad de calorías que puedes reducir simplemente leyendo las etiquetas antes de consumir los alimentos.

Cuida tus bebidas

Puede ser que no sea solo la comida que ingieres lo que esté rompiendo tu ingesta calórica equilibrada, también debes vigilar lo que bebes. Por ejemplo, si lees la etiqueta de calorías de una coca cola normal, debería leer ~ 160 kcal por lata. Sin embargo, una coca cola zero tiene, por definición, 0 kcal por lata, lo que puede tener un impacto muy positivo en la ingesta de calorías (sin mencionar si bebes más de una lata de coca cola al día). También observa las bebidas de frutas porque la mayoría de ellas pueden ser más peligrosas para la salud que beneficiosas. Aunque beber una cantidad mínima de 1,9 litros de agua al día es muy recomendable y saludable  [+ INFO], un truco para perder peso rápidamente es eliminar las bebidas durante las comidas. Las bebidas se mezclan con los alimentos aumentando el volumen de éstos y se digieren como si hubieras comido porciones más grandes. Además, beber demasiada agua durante las comidas puede interferir con los niveles naturales de bilis y ácido en el estómago, lo que ralentiza la digestión. Una buena práctica sería beber un poco de agua o té frío (sin azúcar añadido) ~ 30 minutos antes del almuerzo o la cena y no durante. Luego, espere otros ~ 30 minutos después de las comidas antes de volver a beber. Es posible que notes un cambio de peso bastante rápido en la báscula, aunque lo más probable es que esta pérdida de peso ocurra solo durante las primeras semanas. Más adelante, tu cuerpo se adaptará y los "pocos kilos perdidos" gracias a la reducción de agua durante las comidas se mantendrán constantes mientras mantengas esta práctica. Si esto te parece difícil y sientes que todavía necesitas una bebida durante las comidas, intenta sustituirla por medio vaso de vino tinto, recientemente se ha descubierto que, además de ser beneficioso para la salud, también ayuda a quemar calorías.

Comida emocional

Comer provoca que nos sintamos bien, pero cuando la comida se utiliza como una vía de escape en momentos de estrés o tristeza, puede resultar realmente poco saludable. Si eres un comedor emocional, lo más importante es que prestes atención a las emociones que provocan tu alimentación compulsiva. Observar tus pensamientos y emociones, en lugar de evadirte de ellos, te permitirá romper el ciclo de alimentación emocional  y te ayudará a tomar decisiones más racionales sobre aquello que comes y su impacto en tu forma física. Un truco que puedes practicar con regularidad para controlar tu peso es  comer algo saludable como una fruta o verdura cada vez que sientas hambre . De hecho, una buena práctica sería comer algunas frutas o verduras de 10 a 20 minutos antes de cualquier comida importante. Esto te hará que disminuya tu nivel de hambre y, por tanto, reducirás la ingesta de calorías durante la comida.

 

Estas comiendo muy rápido

Muchas personas comen demasiado rápido e ingieren demasiadas calorías antes de darse cuenta de que han comido lo suficiente. Pueden transcurrir alrededor de 5 - 15 minutos desde el momento en que empiezas a comer hasta que tu cerebro envía señales de saciedad. Por tanto, comer a un ritmo lento permite al cerebro el suficiente tiempo para activar la señal de que ya está lleno, lo que se traducirá en comer menos. Este es un sencillo truco que puede complementar tu dieta: siempre que sientas hambre después de comer una porción normal de comida, trata de tomarte un tiempo (~ 10 minutos) antes de comer otra cosa. Lo más probable es que para entonces haya desaparecido la sensación de hambre y, obviamente aumentarás la quema de calorías, ya que consumirás menos. Reduce la velocidad para comer y espera un tiempo entre comidas.

 

Subestimación alimentaria

Quizás, una de las razones por las que no estás adelgazando es que estás subestimando la cantidad de calorías que consumes. Varios estudios de pérdida de peso demuestran que algunas personas subestiman la cantidad de comida que consumen (piensan que han comido 1 porción cuando en realidad han sido 2, 3 o 4), mientras que otras subestiman la cantidad de calorías que contiene (piensan que una comida tiene 500 calorías cuando en realidad son 1000) y algunos subestiman ambos. Los errores y la falta de información hacen que muchas personas subestimen el tamaño de las porciones y coman mucho más de lo que pensaban que estaban comiendo. Otras personas piensan que hay ciertos alimentos que pueden comer de forma ilimitada y sin contar las calorías, como frutas y verduras, por ejemplo. Pero desafortunadamente también hay que contar las calorías de éstos, incluso si algunos alimentos tienen pocas calorías, como un yogur bajo en grasa. En realidad, este problema de subestimación ocurre una y otra vez, e incluso podría derivar en de cientos o incluso miles de "No me di cuenta de las calorías". Por lo tanto, si afirmas estar comiendo la cantidad correcta de calorías y aun así no estás perdiendo nada de peso, probablemente sea porque no estás produciendo ningún déficit calórico en tu cuerpo.  Si lo que quieres es evitar estos errores de cálculo, te recomendamos que siga nuestro programa gratuito  para el recuento correcto de calorías.

 

Sobreestimación del ejercicio

También podría darse el caso de que en realidad tengas el problema opuesto, y estés sobreestimando las calorías que has quemado. Por ejemplo, puedes suponer que has quemado “toneladas” de calorías haciendo algún ejercicio cardiovascular, pero en realizad esto no ha ocurrido. Los estudios muestran que una persona promedio que hace un ejercicio de cardio típico a una intensidad típica quemará de media entre  7-10 calorías por minuto. Así que piensa en eso la próxima vez que asumas que 30 minutos de una caminata a paso lento representan una gran quema de calorías porque en realidad podría no ser tanto. Puedes utilizar nuestra herramienta de consumo de energía durante el ejercicio o nuestro programa gratuito para calcular la cantidad correcta de calorías quemadas haciendo algunos de los ejercicios más comunes.

 

Relajación de recompensa mental

Otro gran problema con la sobreestimación de las calorías quemadas es que da a las personas una falsa impresión. "¡Genial! He hecho un entrenamiento duro durante 25 minutos hoy, así que seguramente puedo permitirme comer estas 1000 calorías adicionales". Ahora pregúntate por qué no estás perdiendo peso a pesar de que estar "haciendo ejercicio intensamente" todo el tiempo, ¡¡¡eh!!! Si realmente quieres perder peso después de un entrenamiento, come como si no hubieras hecho ningún entrenamiento.

 

Demasiadas excepciones

Muchos de nosotros a veces comemos demasiado, especialmente en ocasiones especiales como vacaciones, viajes de negocios o eventos familiares. Incluso puede que parezcamos un poco paranoicos si tratamos de evitar comer mucho en esas ocasiones especiales. Es normal que todos queramos unirnos a esas ocasiones especiales a veces, sin embargo, es un error común usar estas ocasiones como excusa para no adelgazar. La solución para esto es realmente simple... " compensar ". Si un día, por cualquier motivo, comes demasiado, intenta compensarlo al día siguiente con un entrenamiento adicional o comiendo un poco menos de calorías para compensar el día anterior. Si haces una compensación siempre, nunca darás espacio para ningún aumento de peso en tu cuerpo. Acostumbrarte a comer mucho, aunque no cambie el tamaño de tu estómago, contribuirá a restablecer incorrectamente tu "apetito de lipostato", que es el que se encarga de liberar leptina en el flujo sanguíneo  cuando la cantidad de grasa corporal almacenada aumenta; lo que constituye una señal que informa al hipotálamo de que el cuerpo tiene bastantes reservas y debe inhibir el apetito. Sin embargo, comer menos te ayudará a reestablecer tu apetito (y a que sea más fácil de satisfacer) para no sentir tanta hambre y puede ser más fácil seguir un plan de alimentación para adelgazar.

 

¿Estas ganando peso de otros modos?

Hay una excepción a algunas de las afirmaciones anteriores: crear un déficit calórico provoca pérdida de grasa. Podrías estar ganando peso de algún otro modo, lo que produce un desequilibrio en tu plan de adelgazamiento. Esto se debe a que existen diferencias entre perder peso, perder grasa y perder o ganar músculo. La pérdida de peso puede ser pérdida de grasa, pérdida de masa muscular, pérdida de agua... o incluso todas las anteriores juntas. Y dado que la mayoría de las personas solo piensan en su pérdida de grasa al controlar su pérdida de peso en la báscula, puede suceder que realmente estés adelgazando, pero esto quede oculto temporalmente (notándose más en las mujeres una vez al mes). Es por eso por lo que es una buena idea hacer algo más que controlar tu pérdida de peso de manera regular. También puedes tomar otras medidas como el porcentaje de grasa corporal, el porcentaje de músculo o el porcentaje de agua. Además, hacerte fotos de vez en cuando para ver tu progreso te ayudará a ser constante en tu objetivo. En resumen, es posible que al perder grasa ganes peso por otro lado y parezca que en realidad no has adelgazado. Lo bueno es que, si este es tu caso, debería ser solo una situación temporal. Si, en cambio, sigues sin perder peso una y otra vez, aun siguiendo una dieta saludable y complementándola con nuestros consejos, lo más probable que estés comiendo demasiadas calorías y, por lo tanto, no estas quemando grasa ni ganando músculo, solo aumentando de peso.

2. Establecimiento de metas equivocadas


Metas de pérdida de peso erróneas = no resultados
Metas de pérdida de peso erróneas = no resultados

Sin metas escritas

Tener una visión clara de cuáles son tus objetivos de pérdida de peso o estado físico es crucial para llegar al éxito, pero muchas personas se dan por vencidas porque esperan que los resultados requieran mucho tiempo y dedicación. Si este es tu caso, puedes superarlo estableciendo metas realistas a corto plazo, que den por satisfechas tus necesidades de pérdida de peso o mejora de tu estado físico en el tiempo que tengas disponible. Curiosamente, los estudios muestran que las personas que se han molestado en anotar su pérdida de peso o los resultados de sus mejoras físicas tienen más probabilidades de tener éxito. Escribir tus metas es el primer paso para poner tu mente en "modo activo" y hacer lo que sea necesario para conseguirlas. Entonces, si deseas lograr el éxito, puedes comenzar por escribir un plan de acondicionamiento físico  o un plan de pérdida de peso ya!!!.

La pérdida de peso se ha detenido

 

¿Estabas perdiendo peso anteriormente, pero de repente dejaste de hacerlo? Si es así, esto probablemente significa que "has alcanzado la meseta de pérdida de peso" y, de nuevo, lo más probable es que estés comiendo demasiadas calorías. Una meseta de pérdida de peso sucede cuando el déficit calórico que creó ha dejado de existir repentinamente. Hay varias razones por las que podría estar sucediendo esto, pero hay que recordar que la frase: "las calorías que entran por las calorías que salen" sigue siendo cierta. Esto se debe, en parte, a que un déficit de calorías hace que tu tasa metabólica se desacelere un poco con el tiempo (lo que se conoce como "termogénesis adaptativa"), pero se debe principalmente a que ya ha perdido algo de peso... En otras palabras, la ingesta de calorías que te funcionó cuando pesabas 100 kg ya no funciona ahora que pesas 90 kg. Y esta es solo otra forma de decir que estás comiendo demasiadas calorías para tu peso actual y el déficit calórico que necesitas para adelgazar ya no existe. Establece nuevas metas. Come un poco menos o quema un poco más y romperás esta meseta de pérdida de peso. [+ INFO]

un peso seguro y saludable
un peso seguro y saludable

Demasiado cerca de la línea normal de IMC

Preestablecer el "peso ideal" de las personas cerca de "la línea normal del Índice de Masa Corporal (IMC)" es un poco arriesgado y probablemente sea un "problema" desconocido para muchos entrenadores de fitness, dietistas e incluso médicos. Primero, porque no estamos dando el tiempo suficiente para realmente "preestablecer el peso ideal" y segundo porque estaremos tan cerca de la "línea de IMC con sobrepeso" que es muy fácil volver a subir de peso en un período de tiempo realmente corto. La singularidad de nuestro método de entrenamiento en línea es preestablecer el peso ideal de las personas dentro de lo que llamamos la "LÍNEA SEGURA" (ver gráfico: SAFE LINE). Al hacerlo, cualquier posible aumento de peso temporal, por ejemplo, debido a cualquier evento familiar, unas vacaciones, un viaje de negocios, una enfermedad, lesión o cualquier otra situación calórica extra temporal, nunca se traducirá en un cuerpo con sobrepeso, ya que mantenemos nuestro peso corporal por definición dentro de un LÍNEA SEGURA. Además, trabajar dentro de esta línea segura también evitará que sufras un posible episodio futuro de insuficiencia ponderal.  Esto es lo que hace que Virtual Personal Trainer sea único, ya que no existe ningún método como este. [+INFO]

 

Traducido del original por Rosa García,

Traductora colaboradora

--> Los secretos de un cuerpo insano - Parte 2 (en preparación) <--

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