Cumple con tus "TAREAS"
Es bastante común ganar peso después de perderlo y, a veces, podemos incluso ganar más peso del que hemos perdido. Esto es lo que se conoce como el “efecto rebote”. Pero hay cosas que podemos hacer para evitarlo.
Tarea 21/22
¿Alguna vez has oído hablar del peso ideal? El peso corporal ideal ha sido un tema de debate durante muchos años. En el pasado, muchos medios especializados, revistas y libros utilizaban gráficos
de "peso ideal" que representaban la altura frente al peso. Pero esos gráficos no eran lo suficientemente precisos.
El criterio de que "la altura representa el peso" no era lo suficientemente bueno como para predecir el peso ideal de todos.
Ten en cuenta que un cálculo o predicción de peso corporal ideal puede ser tanto subjetivo como objetivo. Por ejemplo, si estás 4 kg por encima de tu peso ideal, esto no significa necesariamente que tu apariencia física no sea lo suficientemente buena. Lo que significa que si incluso tuvieras algo de grasa extra, es posible que esto no afecte seriamente tu apariencia física.
Tu preferencia y opinión personal tendrá un gran peso en la forma en que afrontas tus objetivos de peso ideal. Un mejor enfoque debería considerar estos factores tanto subjetivos como objetivos y proporcionar herramientas más precisas para su cálculo.
Tarea 20/22
Los científicos han demostrado que el hacer ejercicio de forma regular ayuda no solo a adelgazar y mejorar la salud, sino que también puede mejorar la salud mental y el estado de ánimo. Caminar o
correr a paso ligero durante 15 a 30 minutos al día puede mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de depresión.
Los expertos en ejercicio han demostrado que la actividad física moderada puede mejorar el estado de ánimo y la salud mental. El ejercicio regular normalmente actúa como un estimulante de la salud mental y del estado de ánimo.
Probablemente hayas oído hablar de la euforia que los atletas suelen sentir después de una competición, o incluso puede que lo hayas sentido tú mismo. Sin embargo, esta sensación eufórica no está relacionada con una duración larga de los entrenamientos, ya que los mejores resultados generalmente se obtienen al hacer ejercicios cortos todos los días. Los estudios muestran que las personas están de mejor humor hasta 12 horas después de terminar de hacer ejercicio.
Tarea 19/22
Los estudios demuestran que entrenar la mente para resistir los antojos puede ser incluso más importante que cualquier dieta o rutina de ejercicios no bien planificada. Por lo tanto, ejercitar tu
mente en lugar de tu cuerpo va a ser fundamental para adelgazar y mantener un estilo de vida saludable.
La mayor parte del trabajo debes dedicarla a entrenar tu mente para sentirte bien sin comer. Tendrás que darle a tu cerebro la energía y el autocontrol necesario para cumplir con tus planes. Tendras que:
- 1) Comer menos alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.
- 2) Beber más agua, en lugar de refrescos y bebidas con alto contenido de azúcar.
- 3) Reducir la ingesta calórica total.
- 4) Hacer ejercicio regularmente
- 5) Hacer un seguimiento de tus resultados a lo largo del tiempo.
Tarea 18/22
Algunas dietas pueden hacernos perder agua y masa muscular, es decir, no ganamos peso como músculo sino como agua y grasa, causando flacidez. Esto es algo bastante común que puede aparecer
después de perder peso de forma rápida. Tras leer abajo, tendrás todas las herramientas necesarias para evitarlo.
¿Qué podemos hacer para evitar la flacidez (piel suelta) después de la pérdida de peso?
1) Perder peso lentamente: evita perder más de 1/2 - 1 kg por semana.
2) Entrenamiento muscular: el entrenamiento anaeróbico regular (con pesas o calisténica) te puede ayudar, especialmente en las personas mayores.
Tarea 17/22
"Demasiadas calorías para adentro, y pocas calorías para afuera"... ¡¡Esa es la clave!! Su nombre es "excedente calórico", algo que obliga a tu cuerpo a almacenar, normalmente como grasa
corporal, las calorías sobrantes para que puedan ser utilizadas posteriormente. El problema empieza cuando no utilizas esas calorías almacenadas.
Así es como funciona. Todo lo que hacemos quema calorías, y todo lo que comemos y bebemos (excepto algunos líquidos como el agua, o el café o té (sin azúcar) contiene calorías. Si la cantidad de calorías que se consumen es mayor que la cantidad de calorías que se queman, entonces simplemente ganamos peso. Es pura matemática y nunca falla, a menos que estemos haciendo los cálculos equivocados.
Lo bueno es que lo contrario también es cierto. Es decir, si la cantidad de calorías que se consumen es menor que la cantidad de calorías quemadas, entonces perdemos peso, lo que se conoce como "déficit calórico".
Un déficit de calorías obliga al cuerpo a quemar con mayor frecuencia la grasa corporal acumulada. Esto se conoce como balance de energía, es decir, las calorías que entran frente a las calorías que salen. Esto significa que si estas intentando adelgazar y no ves ningún resultado, lo más probable es que esté comiendo más calorías de las que deberías, y es por eso por lo que estás ganando peso.
Tarea 16/22
De hecho, si que es posible perder peso siguiendo de manera rutinaria los ejercicios correctos. Sin embargo, esto no va a ser ninguna tarea fácil porque, lo más importante, es que debes de estar
muy motivado y nunca debes de abandonar el hábito.
Te presento las cinco rutinas de ejercicios más efectivas para perder peso de forma exitosa. Cualquiera puede probar estos ejercicios en casa, en el trabajo, durante las vacaciones o en cualquier lugar (la filosofía de "Entrenador Personal Virtual"):
- Caminar
- Flexiones
- Abdominales
- Sentadillas
- Zancadas
Además, no olvides que también hay que tener una "mente sana" en otros aspectos como seguir una buena dieta ya que esto va a ser fundamental para que funcione todo lo anterior.
Tarea 15/22
Diseñar un plan de entrenamiento físico efectivo es esencial y crucial para lograr los mejores resultados. Al diseñar un plan de acondicionamiento físico, debes intentar asegurarse de incluir
estos elementos básicos:
- Flexibilidad y estiramiento
- Ejercicios de equilibrio
- Entrenamiento de fuerza
- Ejercicios lumbares
- Ejercicio aeróbico
Tarea 14/22
Si estás ocupado, encontrar el momento adecuado para mantenerte saludable y en forma puede ser complicado. Las personas muy ocupadas pueden olvidar que también necesitan cuidarse a sí mismas.
Pero tu cuerpo necesita tu cuidado y atención para funcionar de manera correcta.
Si eres una de esas personas ocupadas, aquí te propongo algunas cosas que puedes intentar para mantenerte en forma:
- Mantén un registro de tu consumo diario calórico.
- Lee las etiquetas de los alimentos.
- Elije comidas frescas. Di nó a los alimentos (ultra)procesados.
- Inscríbete a una rutina mínima de ejercicios.
Tarea 13/22
Un registro de comidas y/o entrenamiento es un escrito o una nota en un cuaderno, un software, una herramienta web o una aplicación móvil que te puede ayudar a realizar un seguimiento de tus
comidas diarias y/o hábitos de entrenamiento. Es importante destacar que los registros diarios pueden permitirte administrar y controlar tu peso corporal a largo plazo.
¿De qué manera los registros rutinarios pueden ayudar a tu salud?
- Registrar diariamente tus comidas y entrenamientos significa que puedes planificar adecuadamente tus próximos registros y mejorar tu progreso.
- Llevar un registro de todo te hace más responsable y comprometido por la causa.
- Aumenta tu confianza y determinación para continuar y concentrarte en tus objetivos de pérdida de peso/mantenimiento/salud.
- Te permite analizar tus hábitos pasados, lo cual es fundamental para evaluar tu progreso.
- Los registros no solo pueden ayudarte físicamente sino también emocionalmente, lo que facilita el mantenimiento del hábito a lo largo del tiempo.
Tarea 12/22
Ya sabemos que el ejercicio regular puede ayudarnos a perder peso. Pero si realmente puedes hacer ejercicio con regularidad, la recompensa no es solo que te ayudará a quemar algunos kilos de más
y te hará más atractivo/a. El ejercicio también puede hacerte sentir mejor, ayudarte a prevenir enfermedades, vivir más y mucho más.
¿Cuáles son algunos de los beneficios para la salud del ejercicio regular?
- Controla tu peso corporal (pérdida, mantenimiento).
- Reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
- Controla tus niveles de azúcar y de insulina en la sangre.
- Te ayuda a mantenerte alejado del hábito de fumar.
- Mejora tu estado de ánimo y tu salud mental.
- Mantiene tu mente aguda y en forma a medida que envejeces.
- etcétera etcétera...
Tarea 11/22
Usar un podómetro o una aplicación de seguimiento/contador de pasos para calcular tus distancias recorridas a diario te puede ayudar. Un podómetro o cualquier app cuenta pasos también puede ser
una gran alternativa al uso de un GPS, ayudándote a ahorrar batería en tu teléfono.
Tanto si prefieres dar un paseo a la oficina, ir de compras o simplemente prefieres dar un paseo durante tu tiempo libre, un podómetro o cualquier aplicación que te ayude a contar tus pasos, te puede proporcionar con una estimación de la distancia que sueles caminar y de esta forma ayudarte a calcular el número de kcals que estás quemando a diario, lo que a su vez te puede ayudar a perder o mantener tu peso.
El seguimiento de tus pasos también puede ser una excelente manera de acostumbrarse a controlar(gestionar) sus hábitos diarios y a mantener tu mente enfocada a tus metas tanto a mediano como a largo plazo.
Tarea 10/22
El conseguir unos músculos abdominales fuertes no solo puede ayudarte a mejorar tu apariencia física y tu postura, sino que también te puede ayudar a prevenir el dolor lumbar. En otras palabras,
cuanto más fuertes sean tus abdominales, más fuerte será tu cuerpo.
Por ejemplo, sustituir la leche normal por leche de soja te puede ayudar a lograr tu meta.
Otros beneficios de tener el famoso "paquete de seis" incluyen:
- Mejora el rendimiento deportivo
- Mejora la respiración
- Tendrás una cintura más delgada
- Puede ayudarte a perder grasa (peso) en otras áreas de tu cuerpo
Tarea 09/22
Se puede lograr con éxito perder peso con solo hacer algún cambio en la dieta, aunque lo ideal es incluir el ejercicio regular en el plan de adelgazamiento. Uno de estos cambios es dominar el
arte de intercambiar alimentos.
Por ejemplo, sustituir la leche normal por leche de soja te puede ayudar a lograr tu meta.
La leche de soja es una bebida muy nutritiva. La soja es rica en ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes proporcionan energía y mantienen a tu cuerpo funcionando en un nivel óptimo.
Tarea 08/22
¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¿Quieres ponerte en forma pero no tienes tiempo para ir al gimnasio? ¿Estás realmente ocupado en el trabajo? Si estás dentro de este grupo de personas
deberías de seguir leyendo.
Algunos expertos argumentan que solo unos minutos de ejercicio extenuante pueden ser todo lo que se necesita para mejorar las medidas clave de salud y estado físico. Si eres constante, determinado/a y estás a la altura de la circunstancias, entonces realmente puedes hacer un gran entrenamiento sin perder mucho tiempo y, sobre todo, sin salir de casa.
Tarea 07/22
El practicar ejercicio en casa ya llegó para quedarse. Además del hecho de que entrenar en el hogar es súper fácil y conveniente, hay muchas otras ventajas al hacer ejercicio en el hogar sin
tener que ir al gimnasio.
Algunas de las muchas ventajas incluyen:
- Se ahorra tiempo.
- Es de bajo costo o incluso gratis con Entrenador Personal Virtual.
- Tú eliges cuál es el momento más conveniente para hacerlo.
- Es privado, y te permite seguir tu propio ritmo.
Tarea 06/22
Las verduras son ricas en nutrientes y tienen un impacto beneficioso sobre la salud. Ya sean crudas o cocinadas, como parte de cualquier comida, las verduras te pueden ayudar a mejorar tu salud y
también a perder peso.
Por lo tanto, las verduras pueden actuar como un buen compañero/a para aquellos/as que realmente están decididos/as a perder peso, ayudándonos a lograr y a mantener un peso saludable para siempre. Algunas de las propiedades de los vegetales incluyen:
- Son una fuente muy potente de antioxidantes, vitaminas, minerales y de fibras.
- Ayudan a prevenir enfermedades, incluso el cáncer.
- Tienen un CONTENIDO MUY BAJO EN CALORÍAS, algunas casi nulo -> "LA MEJOR DE LAS PROPIEDAD PARA PERDER PESO".
Tarea 05/22
Las nuevas herramientas digitales pueden actuar como un aliado para mejorar tu salud. Por ejemplo, el uso regular de aplicaciones de teléfonos inteligentes y dispositivos portátiles (rastreadores
de actividad, etc.) para el control de la dieta y la actividad física pueden realmente ayudar a la pérdida de peso.
Aquí te apunto algunas de las cualidades que este aliado digital puede compartir contigo:
- Un dispositivo inteligente puede ser divertido, único e interesante.
- También puede ser atento y adaptable, de confianza, afectuoso, leal y accesible las 24 horas del día, 7 días a la semana.
Tarea 04/22
Para algunas personas es bastante difícil perder peso, mientras que para otras les puede resultar no tan complicado incluso hay quienes pueden perder peso de forma natural, sin ningún esfuerzo.
La razón podría estar en un área del hipotálamo conocida como lipostato.
El lipostato actúa como un “aparato-automático” natural encargado de fijar un peso determinado para cada uno de nosotros.
La forma en que funciona es regulando la ingesta de alimentos mediante la alteración del apetito.
Este proceso está controlado por ~20 genes diferentes que son responsables de aproximadamente el 50% del peso corporal. Esto deja al medioambiente como el factor restante responsable del aumento (mantenimiento o disminución) de nuestro peso corporal.
Así, una pérdida de peso efectiva puede ser tan simple como cambiar nuestros hábitos diarios de alimentación y actividad física. Pero, los efectos negativos de un mal estilo de vida para el lipostato pueden incluso durar para siempre, si estos malos hábitos se mantienen durante mucho tiempo. Sin embargo, la implementación de unos buenos hábitos diarios saludables, como el consumo de buenos alimentos y el aumento de la actividad física, podría detener, e incluso revertir, los efectos negativos de los malos hábitos mantenidos durante un periodo largo de plazo.
Tarea 03/22
El café es una bebida energética natural con moléculas saborizantes increíbles y propiedades magníficas. Si no eres muy sensible a la cafeína, definitivamente deberías considerar mejorar tu
rendimiento diario con unos buenos tragos de café, y que además te puede ayudar a perder peso.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios del café?
- El café aumenta la lipólisis y el gasto energético siendo así un compañero perfecto para programas de pérdida de peso o remodelación corporal.
- Aumenta la resistencia y el rendimiento del cuerpo.
- El café mejora la función cerebral.
- Contiene nutrientes esenciales.
- El café tiene un alto contenido de antioxidantes beneficiosos para la prevención y el tratamiento de enfermedades.
- Puede protegerte contra enfermedades, como la enfermedad cardiovascular, la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer y la demencia, la diabetes tipo 2, la cirrosis hepática y el cáncer de hígado y colorrectal.
Tarea 02/22
La Navidad y la víspera de Año Nuevo son épocas en las que solemos celebrar y comer y beber mucho, incluso aquello que no es particularmente saludable. Pero la temporada navideña ha terminado ya,
así que es hora de quemar esas calorías y kilos de más.
Aquí llevas algunos consejos y trucos para (re) animarte a perder peso:
- ¿Tienes algunas sobras? ¡Úsalas creativamente!.
- Evita las ofertas festivas persistentes.
- Implementa una rutina de entrenamiento y sobre todo ...muévete !.
- Mantén una mente sana.
- Se social, respetando las distancias.
Tarea 01/22
Más de la mitad de las personas que planean y empiezan las resoluciones de año nuevo fracasan, pero cumplir con las resoluciones de año nuevo no es una tarea imposible.
La mayoría de las resoluciones fallan porque no son las correctas. Para que una resolución sea correcta, primero, debe ser una resolución inteligente. Y para que una resolución sea inteligente, debe ser:
1) Específica: La resolución debe ser concreta y muy clara, no vaga. Por ejemplo, perderé 5 kg en los próximos 2 meses.
2) Medible: Por ejemplo, si deseas dejar de fumar, toma nota de tu progreso en la cantidad de cigarros que fumas menos cada día. Registrar tu progreso en tu ordenador portátil, tu teléfono o en una aplicación móvil que te ayude a rastrear tus comportamientos. Esto definitivamente puede ayudarte a reforzar el hábito de progreso.
3) Alcanzable: Ve paso a paso. Tratar de avanzar demasiado rápido puede frustrarte y hacer que lo dejes más adelante. Por ejemplo, el objetivo de ahorrar $100 más (o 200 o 300 ...) al mes es más realista y alcanzable que el planear jubilarnos a la edad de 30 años.
4) Relevante: En el sentido de que tendrás que elegir algo que sea realmente muy bueno para tí a largo plazo. Como por ejemplo: quiero perder peso para, no solo verme mejor, sino también estar más saludable y vivir más tiempo. Dar relevancia a la resolución te ayudará a reforzar la resolución.
5) Con delimitación del tiempo: el cronograma para consecución de un objetivo también debe ser realista. Esto significa que debes darte el tiempo suficiente para completar los pasos intermedios necesarios a lo largo de tu camino para conseguirlo. El propósito es desarrollar un hábito duradero o eterno en el tiempo, no algo solo para los próximos 2 meses.
Semana #5 (Diciembre)
Con solo un cambio de chip, es posible mantener, o incluso perder peso durante esta Navidad. Aquí verás algunos consejos útiles que te ayudarán a mantener una "mentalidad limpia" y saludable,
¡antes de que sea tarde!
Cíñete a las comidas saludables: no te saltes las comidas; Cocine tu propia comida; incluye carbohidratos de alta calidad, proteínas y alimentos ricos en fibra; come lentamente; Di no a los postres azucarados; Reduce el consumo de carbohidratos refinados; consume bebidas sin azúcar; omite las bebidas alcohólicas; bebe mucha agua; practica "las proporciones de macronutrientes"; y haz un seguimiento de tus comidas.
Mantente activo.
Duerme bien.
¡Sé fuerte, di NO!
Semana #4 (Diciembre)
La participación en eventos comunitarios (evitando la soledad), como los eventos tipo caminatas o los desafíos tipo carreras, pueden mejorar tu adherencia a la actividad física, ayudándote así a
perder peso.
Participar en desafíos sociales pueden ser tan importantes para la salud a largo plazo como ir al gimnasio, según muestran algunos estudios. Los desafíos comunitarios de pérdida de peso son programas temporales que tienen como objetivo la participación de miembros de la comunidad en desafíos de adelgazamiento. Se ha demostrado que la participación social influye en las intenciones de pérdida de peso y en los comportamientos de control del peso, incluyendo el fomento de la alimentación saludable y la participación en eventos de actividad física.
Por ejemplo, las personas que se suman a este tipo de desafíos andan una media de 2.000 pasos más (aprox. 1 milla o 1.5 kms) al día que las que no participan en este tipo de eventos.
Semana #3 (Diciembre)
Hay grasas buenas y malas. Las grasas presentes en los aguacates, nueces, y los aceites de oliva, maní, sésamo y canola son grasas monoinsaturadas (las llamadas grasas buenas). Las grasas buenas
son beneficiosas para la salud y también te pueden ayudar a perder peso.
Estas grasas son beneficiosas para tu salud. Se recomienda incorporar a la dieta de 5 a 6 cucharadas de grasas saludables todos los días.
Añadir estas grasas saludables a tu dieta también puede ayudarte a sentirte más satisfecho después de comer, lo que ayuda a reducir el hambre, a la vez que a favorecer el adelgazamiento.
Semana #2 (Diciembre)
Presta atención a tu Nivel de Aptitud Física si estas tratando de ponerte en forma y / o perder peso.
El nivel de aptitud física mide como de bien tu cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio intenso: una persona en forma normalmente tiene un nivel de aptitud física más alto que uno que no lo está.
Tu nivel de aptitud física es un fuerte indicador de como de buena es tu salud física y también puede usarse como un predictor de salud a largo plazo. Algunos relojes inteligentes pueden estimar tu nivel de aptitud física midiendo el rendimiento de tu corazón al realizar algún tipo de ejercicio aeróbico, como caminar, correr o ir en bici.
Semana #1 (Diciembre)
Se ha demostrado que, además de ayudar a perder peso, las actividades aeróbicas pueden ayudarte a equilibrar los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que reduce el estrés acumulado.
Ya hemos escuchado millones de veces cómo las actividades físicas rutinarias ayudan a perder peso. Pero esto no es todo: una simple caminata de 30 minutos (el equivalente a unos 15-20 minutos de carrera) de 3 a 5 veces a la semana también puede ayudarte en gran medida a reducir tu nivel de estrés acumulado durante la semana.
Semana #4 (Noviembre)
Hemos demostrado que registrar los hábitos alimenticios (y de movimiento) puede ayudar a adelgazar y a alcanzar otros objetivos de salud.
Si te estás proponiendo perder peso o simplemente mejorar tu salud general, hacer un registro de lo que comes (y/o de lo que te mueves) todos los días te puede ayudar muchísimo a lograr unos resultados asombrosos.
Entrenador Personal Virtual ha demostrado que registrar de forma regular las actividades físicas y los alimentos consumidos, junto con la ingesta de calorías de carbohidratos, grasas y proteínas, es un paso clave para la pérdida de peso y su mantenimiento a largo plazo.
Semana #3 (Noviembre)
El ejercicio regular no solo ayuda a perder peso y otros beneficios, sino que también puede mejorar la calidad del sueño y otros efectos colaterales.
Los estudios demuestran que el ejercicio regular no solo ayuda a adelgazar, a disminuir la ansiedad, el estrés, así como las posibilidades de contraer cualquier enfermedad cardíaca, sino que también puede ayudarnos a conciliar el sueño de forma más rápida, a dormir más y a despertarnos menos, lo que a su vez nos ayuda a aumentar nuestra productividad.
Hacer ejercicio durante la noche está bien, pero los expertos sugieren un período de espera de 30 a 60 minutos antes de irnos a dormir.
Semana #2 (Noviembre)
Los movimientos de sincronización y respiración lenta, como el yoga o la meditación, pueden ayudar a liberar los kilos acumulados, el estrés, y a producir relajación.
Las investigaciones muestran que la práctica de movimientos lentos como el yoga, y / o la respiración lenta, pueden controlar la actividad simpática y equilibrar el sistema nervioso, lo que ayuda al cuerpo a relajarse y aliviar el estrés. Cuando practicamos movimientos/respiración lenta, el sistema nervioso parasimpático ralentiza el corazón y envía un mensaje relajante al sistema nervioso.
Los estudios demuestran que simplemente practicando 30 segundos de movimientos / respiración lenta puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
La práctica de movimientos lentos también puede ayudar a tonificar los músculos y a perder peso. Los estudios demuestran que la práctica de yoga regular puede ayudar a las personas con sobrepeso a perder peso, incluyendo la pérdida de grasa abdominal.
Semana #1 (Noviembre)
El ejercicio regular no solamente ayuda a perder peso, si no que también fortalece el corazón y reduce la frecuencia cardíaca con el tiempo, reduciendo drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca.
Nuestros estudios muestran que el ejercicio regular no sólo ayuda a perder peso, sino que también contribuye a lograr una reducción constante de la frecuencia cardíaca, al realizar rutinas regulares de ejercicio aeróbico, como por ejemplo correr o caminar rápido.
Nuestros resultados muestran claramente un impacto muy positivo del ejercicio regular sobre 3 tipos diferentes de Frecuencia Cardíaca (FC). También hemos demostrado cómo esta tendencia se puede mantener a lo largo del tiempo. Concluimos que la realización de rutinas de ejercicio aeróbico pueden contribuir positivamente a disminuir la FC, lo que a su vez aumenta la esperanza de vida.
La reducción de la FC también tiene un impacto muy importante en la mentalidad de las personas, contribuyendo al mantenimiento de una FC saludable a lo largo del tiempo. La implementación de rutinas efectivas de ejercicio aeróbico regular pueden contribuir a la reducción de la mortalidad.
Semana #4 (Octubre)
El ambiente del dormitorio podría afectar la calidad del sueño, lo que, a su vez, podría influir el rendimiento físico diario, así como la pérdida de peso.
Precauciones como apagar las luces, mantener una temperatura cálida de 17 a 21 grados centígrados, ausencia de ruido y mantener el teléfono apagado te pueden ayudar a dormir tranquilamente, lo que te ayudaría a mejorar el rendimiento diario, así como a alcanzar tus objetivos de adelgazamiento.
Dormir bien es fundamental para bajar de peso y alcanzar y mantener un peso saludable.
Semana #3 (Octubre)
Los expertos aconsejan comer suficiente fibra por sus efectos beneficiosos para la salud. Se recomienda un objetivo diario de 25 gr de fibra para las mujeres y 38 gr para los hombres.
Como regla general a seguir, cuanto más natural (sin procesar) sea el alimento, mayor será su contenido en fibra.
Alimentos con alto contenido en fibra incluyen: los granos, cereales, pan, pasta y tortillas. Las legumbres, verduras, las nueces, y las frutas. Por ejemplo, una taza de lentejas contiene unos 16 g de fibra, una de bulgur 8 g y una de moras aproximadamente 8 g de fibra.
La fibra es buena para el corazón, ayuda a equilibrar la flora intestinal, y producen una mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a la pérdida de peso.
Semana #2 (Octubre)
Los estudios demuestran que la falta de sueño está relacionada con el aumento de grelina (la hormona del hambre).
La pérdida de sueño parece afectar a la regulación de la homeostasis energética, lo que puede provocar un aumento de peso y provocar obesidad. Se ha descubierto que la falta de sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye los niveles de leptina, lo que conduce a un aumento del hambre y del apetito.
Es una muy buena práctica dormir lo suficiente, no solo si tu objetivo es perder peso, sino también por otras cuestiones relacionadas con la salud.
Semana #1 (Octubre)
Es bien sabido que una actividad física repetitiva pueden ayudar y acelerar tus objetivos de pérdida de peso. Pero hay muchos otros beneficios no tan bien conocidos trás la práctica regular de ejercicio.
Ya sabemos que el ejercicio regular mejora la salud general, pero también la fuerza, la resistencia y ayuda a aumentar la flexibilidad a nivel muscular. Pero, además, el ejercicio repetitivo también mejora nuestro sistema neuromuscular y puede ayudarnos a generar ideas, solucionar problemas, y a relajarnos.
Si estás tratando de perder peso y / o te sientes mentalmente bloqueado o estresado, intenta realizar de forma regular algunas actividades aeróbicas, como caminar rápido, correr, andar en bicicleta o nadar durante al menos 30-45 minutos, 3-5 veces a la semana. Mientras más veces y tiempo, mejor.
Semana #5 (Septiembre)
El nivel de actividad física de cada persona varía, pero, en general, una muy buena meta es caminar 10,000 pasos por día.
10.000 pasos equivalen a aprox. 5 millas (~ 8 km), o alrededor de 1 hora y 40 minutos caminando, dependiendo de la longitud de tu paso y la velocidad al caminar.
Caminar 10,000 pasos al día generalmente ayuda a quemar alrededor de 2000-3500 calorías por semana. Una libra (~ 1/2 kg) de grasa corporal equivale a aprox. 3500 calorías, por lo que dependiendo de tu peso y la intensidad de tu ejercicio, podrías perder alrededor de 1 libra (~ 1/2 kg) por semana simplemente caminando de forma rutinaria unos 10,000 pasos al día.
La realización de una rutina diaria de este tipo reduciría drásticamente tu riesgo de padecer alguna enfermedad en el futuro, a la vez que mejoraría tu salud mental y la física.
Semana #4 (Septiembre)
Estudios muestran que el ejercicio y el estado de ánimo están íntimamente relacionados. Incluso con tan sólo un poco de ejercicio, como andar 30 minutos o 10 minutos de calistenia, puede mejorar tu estado de ánimo.
Además, según los últimos estudios, los entrenamientos de corta duración, como correr 15 minutos al día o caminar durante una hora, no solo pueden ayudarte a perder peso, sino que también reducen drásticamente el riesgo de depresión.
Los científicos han podido registrar una disminución del 26% en la probabilidad de sufrir depresión si se aumenta la actividad física.
Puedes comenzar probando con unos 30 minutos de caminata o 10 minutos de calistenia para mantenerse alejado del estrés y la ansiedad al mismo tiempo que mejoras tu estado de ánimo, especialmente durante los momentos difíciles.
Semana #3 (Septiembre)
Si deseas sentirse más lleno y satisfecho después de cada comida, prueba con unos 25-30 gramos de proteína por comida.
Los estudios han demostrado que la ingesta de proteínas generalmente aumenta la saciedad, incluso más que el consumo de carbohidratos o grasas, lo que facilita una reducción en el consumo de energía.
Por ejemplo, un trozo de pollo o una taza de frijoles con quinua te proporcionaría con los 25-30 gramos de proteínas necesarios para obtener satisfacción después de cada comida.
Planificar con anticipación la cantidad de proteína a ingerir con cada comida te puede ayudar a perder peso.
Semana #2 (Septiembre)
La falta de sueño puede aumentar la probabilidad de aumentar de peso, sufrir de diabetes, enfermedades cardíacas e incluso problemas relacionados con la pérdida de memoria.
El dormir suficiente y bien le da al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y recargarse, lo que concede al sueño un papel muy importante en muchos aspectos relacionados con la salud física.
La falta de sueño o el sueño fragmentado pueden aumentar la probabilidad de sufrir problemas de salud relacionados con la presión arterial, tales como las enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares.
Es importante destacar que las personas que duermen muy poco o de forma irregular tienen un mayor riesgo de aumento de peso / sobrepeso / obesidad que las personas que duermen de media unas 7 a 8 horas por la noche. Además, la falta de sueño también se ha relacionado con problemas de pérdida de memoria.
Semana #1 (Septiembre)
¿Estás intentando de adelgazar? Si es así, es mejor evitar comer/picotear antes de ir a descansar/dormir.
Los expertos recomiendan esperar al menos 2 horas, después de haber comido, para descansar / acostarse. Esto le da a tu cuerpo el tiempo suficiente para digerir la comida, para no ir a la cama con malestar, indigestión o acidez estomacal.
Mantener la comida lejos de tu dormitorio, cepillarte los dientes, masticar chicle sin azúcar o dar un paseo después de la cena puede ayudarte a evitar los antojos antes de ir a la cama.
Un vaso de agua, un líquido sin azúcar, un té caliente sin cafeína, o una pieza de fruta también puede ayudarte si no puedes evitar comer algo antes de dormir.
Semana #4 (Agosto)
El verano sigue aquí, y también la deshidratación. La deshidratación puede afectar gravemente a tu estado de ánimo y concentración, a la vez que causar fatiga durante el día. Mantén un gran vaso de agua cerca de tí todo el tiempo para ayudarte a recordar beber agua con regularidad.
La deshidratación es típica del verano. El clima cálido y húmedo puede provocar deshidratación corporal. La deshidratación ocurre si hay un desequilibrio de agua y la cantidad de agua que sale de tu cuerpo es mayor que la que entra.
Especialmente en verano deberías beber suficiente agua. Además del agua, ciertas frutas y verduras contienen abundante cantidad de agua además de nutrientes saludables.
Además de todo esto, estar bien hidratado te mantendrá lleno por más tiempo, lo que a su vez te ayuda a perder o mantener tu peso, mejorar tu estado de ánimo y a mantenerte concentrado.
Semana #3 (Agosto)
Los estudios demuestran que comer 3 porciones de cereales integrales al día está relacionado con pérdida de peso y reducción del peso corporal.
Las dietas ricas en granos integrales tienen una variedad de beneficios para la salud, incluido un papel favorable en la regulación del peso corporal. Los estudios epidemiológicos demuestran que una mayor ingesta de cereales integrales se asocia con un IMC más bajo y / o un riesgo reducido de obesidad.
Trata de hacer 3 comidas que incluyan granos integrales al día, como: arroz integral, avena, palomitas de maíz, pan integral, pasta, o galletas saladas.
Semana #2 (Agosto)
Estudios demuestran que con tan sólo añadir dos minutos de estar pie o caminar por cada hora que estemos sentados aumenta la longevidad.
Las investigaciones muestran que si complementamos el estar sentado con actividades físicas ligeras (incluso con tan sólo dos minutos por cada hora de estar sentado) está asociado con un 33% menos de probabilidad de morir. El estudio muestra claramente que solamente con caminar dos minutos cada hora que estemos sentados puede reducir drásticamente todos los efectos negativos de estar sentado demasiado tiempo.
El estudio sugiere que la participación en actividades de baja intensidad, como el ponernos de pie, puede compensar los peligros para la salud de estar sentado demasiado tiempo. Pero si hacemos dos minutos de una actividad más intensa, como el caminar dos minutos cada hora, sería aún mucho mejor.
Intenta caminar 2-3 minutos por cada hora de inactividad, el equivalente a 250 pasos aprox.
Semana #1 (Agosto)
Una rutina regular a la hora de dormir y despertar puede ayudarte no solo a sentirse más descansado, con más energía y concentrado durante el día, sino que también puede ayudarte a adelgazar.
Trata de tener un horario de sueño regular y constante. Estudios demuestran que las personas que siguen una rutina de sueño regular tienen un porcentaje de grasa corporal más bajo que aquellas que tienen horas de sueño irregulares.
Pero un cuerpo más sano y un buen rendimiento diario son solo algunos de los muchos beneficios que puede aportarte una rutina de sueño regular. Otros estudios también demuestran que un buen patrón de sueño puede ayudar a desintoxicar el cerebro, ayudando a deshacerse de algunas proteínas involucradas en el desarrollo de Alzheimer y demencia. Un buen sueño reparador también puede aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
Semana #5 (Julio)
Una merienda rica en fibra y proteínas no sólo estimula el metabolismo, sino que también puede mantenerte lleno hasta la cena, evitando los antojos de alimentos azucarados, lo que te ayudaría a perder peso.
Por lo tanto, si has ingerido carbohidratos durante el almuerzo, una merienda saludable enriquecida en proteínas y fibra puede evitar que te quedes dormido y así mantenerte activo. Y dado que tanto las fibras como las proteínas ayudan a que te puedas sentir satisfecho durante más tiempo, este tipo de merienda te puede ayudar mucho mejor que cualquier otro tipo de merienda azucarada, manteniéndote alejado de antojos y del consumo de alimentos en exceso durante toda la tarde y hasta la cena.
Incluye proteínas (nueces, queso, yogur) y fibras (frutas, verduras, granos integrales) en tu merienda saludable para conseguir un peso y un estilo de vida saludables.
Semana #4 (Julio)
Tener un buen ritmo circadiano no solo puede mejorar la calidad del sueño, sino también regular la liberación de hormonas, la temperatura corporal y ayudar con la pérdida de peso.
El ritmo circadiano es una especie de reloj de 24 horas del cuerpo que ayuda a regular el ciclo de sueño / vigilia del cuerpo en respuesta a cambios como la luz y la oscuridad. Este ritmo del cuerpo se traduce en cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo diario. El reloj circadiano nos permite adaptarnos y anticiparnos a los cambios de temperatura, radiación y disponibilidad de alimentos. Las investigaciones al respecto sugieren que el ritmo circadiano puede desempeñar un papel muy importante en el mantenimiento del peso corporal.
Específicamente, las investigaciones sugieren que la hora de comer puede afectar al éxito en la consecución de los planes de adelgazamiento. Se ha descubierto que las comidas tardías pueden desincronizar nuestro reloj biológico interno, lo que podría provocar cambios de peso inesperados.
Semana #3 (Julio)
Las investigaciones demuestran que con solo 15-30 minutos de ejercicio de intensidad baja a moderada (3-4 veces por semana) se puede reducir significativamente el nivel de ansiedad y estrés, algo especialmente importante durante esta época de pandemia.
Además de desarrollar la fuerza física, mejorar el estado de salud general y ayudar a perder peso, es interesante que los efectos del ejercicio de intensidad baja a moderada pueden durar tiempo incluso después de una sola sesión.
El ejercicio y otras actividades físicas producen endorfinas (uno analgésicos naturales producidos en el cerebro), que hacen que se mejore el sueño, ayudando así a reducir el estrés acumulado. Los científicos han descubierto que la participación regular en este tipo de ejercicio aeróbico intenso ayuda a disminuir los niveles generales de estrés y las tensiones, elevando y estabilizando el estado de ánimo y mejorando la autoestima. Solo son necesarios unos 5 minutos de ejercicio aeróbico intenso para empezar a notar una disminución notable de la ansiedad.
Semana #2 (Julio)
Estudios han demostrado que, además de desarrollar más fuerza, la actividad física puede ayudar a aumentar la autoconfianza en uno mismo, así como a liberar la ansiedad y el estrés.
Además de desarrollar la fuerza física, el ejercicio puede mejorar la salud mental. También se ha demostrado que el ejercicio físico reduce la depresión, la ansiedad y el mal humor, además de aliviar la baja autoestima, la falta de confianza y el aislamiento social. Sin embargo, con la práctica de ejercicio regular puede mejorar muchísimo la autoestima y la función cognitiva.
Cada vez más y más estudios demuestran que el ejercicio físico es muy beneficioso para la salud mental. Un área que ha sido ampliamente estudiada es su impacto en la autoestima, la autoeficacia y las autopercepciones. El ejercicio físico está fuertemente asociado con la mejora "personal".
Semana #1 (Julio)
El verano ya está aquí, y con él la deshidratación. La deshidratación puede ser una de las principales causas de fatiga durante el día, especialmente si está expuesto a un clima muy caluroso. Si se siente sin energía, tómese un gran vaso de agua.
La deshidratación es algo muy típico en verano. Un clima cálido y húmedo puede provocar una deshidratación corporal debido a varias razones. La deshidratación ocurre si hay un desajuste y la cantidad de agua que sale del cuerpo es mayor que la que entra.
Procure beber suficiente agua o coma frutas y verduras ricas en agua. Además del agua, ciertas frutas y verduras contienen bastante agua además de nutrientes saludables. La sandía, las
fresas, el melón, los melocotones y las piñas tienen un muy alto contenido en agua. Como verduras ricas en agua tenemos: pepinos, verduras de hoja verde, rábanos, apio, calabacín y
tomates.
Además, estar bien hidratado te mantendrá lleno durante más tiempo, lo que a su vez te ayudará a perder y/o mantener tu peso.
Semana #4 (Junio)
El consumo de alcohol cerca de la hora de acostarse no solo puede interrumpir su marivilloso sueño y su productividad al día siguiente, sino que también puede interferir con sus objetivos de adelgazamiento y/o mantenimiento.
El alcohol tiene un alto contenido de calorías no nutritivas, las llamadas calorías vacías, y puede interferir con la deseada pérdida y/o el mantenimiento de peso.
Si bien el dejar de beber alcohol, reducirlo o el no beberlo en absoluto puede que no necesariamente se traduzca en una pérdida de peso inmediata, definitivamente podría ser un gran primer
paso. Otras alternativas podrían ser: beber un poco de vino, licores sin mezclar, u otras bebidas o cervezas bajas en calorías o bajas en alcohol y en cantidades moderadas.
Semana #3 (Junio)
Se ha demostrado que las personas que realizan ejercicio aeróbico con regularidad no solo pueden perder peso, sino que también tienden a ser más creativas.
Es bien sabido que el ejercicio aeróbico regular, como correr o caminar a paso ligero, promueve la salud. Pero el ejercicio también parece actuar como un potenciador cognitivo que promueve la creatividad.
Además de la creatividad, el ejercicio mejora la función cerebral al ayudar a las células nerviosas a unirse entre sí, que es la base molecular para aprender cosas nuevas. Por ejemplo, para
los niños con trastornos del comportamiento como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y el síndrome de Asperger, el ejercicio se ha vuelto esencial para ayudar con
el desarrollo adecuado.
Semana #2 (Junio)
Estudios demuestran que una buena calidad del sueño se correlaciona con el Índice de Masa Corporal (IMC). Las personas que duermen un promedio de 7-8 horas tienen un IMC más bajo que aquellas que duermen menos horas.
Una noche de buen sueño parece ser una de las claves para una buena salud y también puede ser clave para mantener un peso saludable. Las personas que duermen muy poco tienen un mayor riesgo de aumento de peso y sobrepeso / obesidad que las personas que duermen de 7 a 8 horas por la noche.
En 1998, el 35% de los adultos estadounidenses dormían aproximadamente 8 horas por noche, pero en 2005 el porcentaje se redujo al 26%. Los estudios concluyen que la falta de sueño podría ser
uno de los principales contribuyentes a la actual epidemia de obesidad en los EE. UU.
Semana #1 (Junio)
Los carbohidratos saludables, como verduras, frutas, legumbres, productos lácteos sin azúcar y granos 100% integrales, como arroz integral, quinua, trigo y avena, pueden ayudarte a perder peso.
Si lo que quieres es obtener energía para actividad física, los carbohidratos simples como la pasta, el pan blanco y los cereales procesados funcionan bien. Pero si lo que quieres es controlar tu peso, entonces debes de elegir carbohidratos ricos en fibra.
¿Y por qué ocurre esto? Los carbohidratos con alto contenido de fibra tardan más en descomponerse. La velocidad a la que esto sucede se denomina índice glucémico. Estos alimentos también
aportan una amplia variedad de nutrientes como vitaminas y minerales, que son beneficiosos para la salud. El alto contenido de fibra en estos alimentos puede ayudar a mantener su intestino
sano y agrega volumen a la comida, lo que lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y a perder peso.
Semana #4 (Mayo)
Los estudios demuestran que las personas que desayunan son más propensas a mantener el adelgazamiento. Así que, si estás intentando adelgazar, ¡no te lo pierdas!
La razón es que el desayuno activa el metabolismo y ayuda a quemar calorías durante el día. El desayuno también proporciona la energía necesaria para hacer cosas y ayuda a concentrarse en las actividades. Esas son solo algunas de las razones por las que el desayuno es probablemente la comida más importante del día.
Algunos estudios han encontrado que las personas que desayunan son más delgadas que las que no lo hacen. La razón podría ser que comer alimentos ricos en proteínas y fibra por la mañana puede
ayudar a mantener el apetito bajo control durante el resto del día. Sin embargo, esto no garantiza que solo con esto te puedas poner unos jeans ajustados. Aparte de un buen desayuno, también
deberas de seguir unas buenas pautas básicas de hábitos saludables.
Escuchar música te puede ayudar a hacer ejercicio y aumentar la velocidad. Las canciones con tempo de 120-140 latidos por minuto parecen tener el efecto más motivador y dar lugar a los mejores resultados.
Estudios demuestran que la música de ritmo más rápido mejora el rendimiento deportivo cuando una persona realiza ejercicio de nivel bajo a moderado, ya sea aumentando la distancia recorrida, el ritmo o las repeticiones. Los efectos de la música conducen a altos niveles de resistencia, potencia, productividad o fuerza.
Elegir la música que más te gusta y que se adapta mejor a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a aprovechar al máximo la realización de ejercicio físico. Dado que todos tenemos un ritmo e
intensidad de entrenamiento ideal diferente, habría que determinar exactamente qué tempo funciona para cada uno de nosotros, pero los estudios muestran que la música con un tempo de 120-140
latidos por minuto produce los mejores resultados.
Semana #2 (Mayo)
Hacer un seguimiento de lo que comes (y te mueves) puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud. Prueba a registrar lo que comes (y te mueves) todos los días y verás unos resultados sorprendentes.
Un autocontrol regular puede ayudarte a alcanzar tus metas de salud por dos motivos principalmente: 1) el refuerzo positivo que supone tomar decisiones saludables y 2) los beneficios positivos de crear un nuevo hábito saludable. Los estudios de Entrenador Personal Virtual muestran que la elección de comidas saludables y la consecuente mejora de la salud es muy gratificante, aumentando la probabilidad de mantener unas buenas prácticas saludables a lo largo del tiempo.
En otras palabras, el registro diario de alimentos (y del ejercicio) mediante el uso de apps móviles (autocontrol) nos permite ver de forma más clara las decisiones correctas que estamos
tomando, corregir rápidamente las decisiones erróneas y tomar decisiones más inteligentes en el futuro.
¿Intentas de adelgazar? Los estudios muestran que dormir bien puede verse reflejado positivamente en los números de la báscula.
Si deseas perder peso, los expertos coinciden en que necesitas dormir lo suficiente. Investigadores han demostrado que las mujeres que duermen menos de 5 horas generalmente pesan más que las mujeres que duermen 7 horas. En cuanto a los hombres, los estudios también muestran que la falta de sueño puede afectar a la regulación de neurotransmisores. Así pues, los hombres que solo durmieron 4 horas habían aumentado la cantidad de grelina y disminuido la cantidad de leptina, en comparación con los hombres que durmieron 10 horas. Ésta desregulación grelina / leptina puede provocar un aumento del apetito y una disminución de la sensación de saciedad en personas con falta de sueño, lo que aumentaría las posibilidades de ganar peso.
Por lo tanto, si desea perder peso, asegúrate de dormir lo suficiente, además de seguir una dieta saludable y un programa de ejercicios. En otras palabras, necesitará aprox. unas 7-8 horas de sueño cada noche.
Ésta semana, Entrenador Personal Virtual te propone la consumisión de alimentos enriquecidos con fibra, ya que estos te pueden ayudar a perder peso al hacer que te encuentres satisfecho por más tiempo, a la vez que mejoramos la salud intestinal. Trata de comer legumbres, cereales, verduras, frutas y frutos secos.
Los expertos recomiendan un objetivo diario de 25 gr. de fibra para mujer y 38 gr. para los hombres.
Fuentes con alto contenido en fibra incluye: Granos: cebada, avena, trigo, arroz y otros cereales. Además, pan, pasta, sémola y tortillas; Legumbres: frijoles, garbanzos y
guisantes; Verduras: zanahorias, remolachas, brócoli, berza, acelgas y alcachofas; Frutos secos: almendras, pistachos, avellanas, nueces, cacahuetes, macadamias y nueces de
Brasil; y Frutas: manzanas, bayas, cítricos y peras.
Los alimentos pueden contener fibra soluble o insoluble. En términos generales, cuanto más natural y sin procesar sea el alimento, mayor es su contenido de fibra. Ingredientes con carne, lácteos y azúcar no contienen fibra.
Como entrenamiento de la semana, Entrenador Personal Virtual te propone un desayuno enriquecido con proteínas puede estimular tu metabolismo durante el día y ayudar a prevenir antojos de carbohidratos y azúcar, lo que te ayudaría a perder peso. Trata de consumir al menos 20 gramos de alimento rico en proteínas durante el desayuno o la merienda.
Puedes obtener fácilmente 20 gramos de proteína de algunas de estas comidas: Huevos, Yogur, Avena, Proteína en polvo, Queso, tofu, Chile, Huevo, Cereales, Atún, Pudín de chía, Tostada, Lechuga, Almendras, Pollo, Quesadilla, Judías verdes, o Arroz integral.
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Marta (Monday, 11 October 2021 02:40)
guau! por fín encontré algo útil. Gracias entrenador personal
Martin (Monday, 02 August 2021 01:22)
Muy bien recurso de salud.
Gracias mil entrenador virtual!
Carmen (Monday, 17 May 2021 01:20)
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Esto es genial. Un montón de gracias
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Un sitio como éste es justo lo que buscaba desde hace siglos. Muchísimas gracias Entrenador Virtual