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Entrenamiento Virtual de la Semana

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(a realizar a diario)

Semana #5 (Julio)

Una merienda rica en fibra y proteínas no sólo estimula el metabolismo, sino que también puede mantenerte lleno hasta la cena, evitando los antojos de alimentos azucarados, lo que te ayudaría a perder peso.

Por lo tanto, si has ingerido carbohidratos durante el almuerzo, una merienda saludable enriquecida en proteínas y fibra puede evitar que te quedes dormido y así mantenerte activo. Y dado que tanto las fibras como las proteínas ayudan a que te puedas sentir satisfecho durante más tiempo, este tipo de merienda te puede ayudar mucho mejor que cualquier otro tipo de merienda azucarada, manteniéndote alejado de antojos y del consumo de alimentos en exceso durante toda la tarde y hasta la cena.


Incluye proteínas (nueces, queso, yogur) y fibras (frutas, verduras, granos integrales) en tu merienda saludable para conseguir un peso y un estilo de vida saludables.


Meriendas saludables

Semana #4 (Julio)

Tener un buen ritmo circadiano no solo puede mejorar la calidad del sueño, sino también regular la liberación de hormonas, la temperatura corporal y ayudar con la pérdida de peso.

El ritmo circadiano es una especie de reloj de 24 horas del cuerpo que ayuda a regular el ciclo de sueño / vigilia del cuerpo en respuesta a cambios como la luz y la oscuridad. Este ritmo del cuerpo se traduce en cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo diario. El reloj circadiano nos permite adaptarnos y anticiparnos a los cambios de temperatura, radiación y disponibilidad de alimentos. Las investigaciones al respecto sugieren que el ritmo circadiano puede desempeñar un papel muy importante en el mantenimiento del peso corporal.


Específicamente, las investigaciones sugieren que la hora de comer puede afectar al éxito en la consecución de los planes de adelgazamiento. Se ha descubierto que las comidas tardías pueden desincronizar nuestro reloj biológico interno, lo que podría provocar cambios de peso inesperados.

Ritmo circadiano y adelgazamiento
Ritmo circadiano y adelgazamiento

El ejercicio intenso disminuye la ansiedad
El ejercicio intenso disminuye la ansiedad
Semana #3 (Julio)

Las investigaciones demuestran que con solo 15-30 minutos de ejercicio de intensidad baja a moderada (3-4 veces por semana) se puede reducir significativamente el nivel de ansiedad y estrés, algo especialmente importante durante esta época de pandemia.

Además de desarrollar la fuerza física, mejorar el estado de salud general y ayudar a perder peso, es interesante que los efectos del ejercicio de intensidad baja a moderada pueden durar tiempo incluso después de una sola sesión.


El ejercicio y otras actividades físicas producen endorfinas (uno analgésicos naturales producidos en el cerebro), que hacen que se mejore el sueño, ayudando así a reducir el estrés acumulado. Los científicos han descubierto que la participación regular en este tipo de ejercicio aeróbico intenso ayuda a disminuir los niveles generales de estrés y las tensiones, elevando y estabilizando el estado de ánimo y mejorando la autoestima. Solo son necesarios unos 5 minutos de ejercicio aeróbico intenso para empezar a notar una disminución notable de la ansiedad.


Lea más sobre el ejercicio intensivo aquí.

Semana #2 (Julio)

Estudios han demostrado que, además de desarrollar más fuerza, la actividad física puede ayudar a aumentar la autoconfianza en uno mismo, así como a liberar la ansiedad y el estrés.

Además de desarrollar la fuerza física, el ejercicio puede mejorar la salud mental. También se ha demostrado que el ejercicio físico reduce la depresión, la ansiedad y el mal humor, además de aliviar la baja autoestima, la falta de confianza y el aislamiento social. Sin embargo, con la práctica de ejercicio regular puede mejorar muchísimo la autoestima y la función cognitiva.


Cada vez más y más estudios demuestran que el ejercicio físico es muy beneficioso para la salud mental. Un área que ha sido ampliamente estudiada es su impacto en la autoestima, la autoeficacia y las autopercepciones. El ejercicio físico está fuertemente asociado con la mejora "personal".


Pruébalo!
El ejercicio y la autoconfianza
El ejercicio y la autoconfianza

El verano y la deshidratación
El verano y la deshidratación
Semana #1 (Julio)

El verano ya está aquí, y con él la deshidratación. La deshidratación puede ser una de las principales causas de fatiga durante el día, especialmente si está expuesto a un clima muy caluroso. Si se siente sin energía, tómese un gran vaso de agua.

La deshidratación es algo muy típico en verano. Un clima cálido y húmedo puede provocar una deshidratación corporal debido a varias razones. La deshidratación ocurre si hay un desajuste y la cantidad de agua que sale del cuerpo es mayor que la que entra.


Procure beber suficiente agua o coma frutas y verduras ricas en agua. Además del agua, ciertas frutas y verduras contienen bastante agua además de nutrientes saludables. La sandía, las fresas, el melón, los melocotones y las piñas tienen un muy alto contenido en agua. Como verduras ricas en agua tenemos: pepinos, verduras de hoja verde, rábanos, apio, calabacín y tomates.


Además, estar bien hidratado te mantendrá lleno durante más tiempo, lo que a su vez te ayudará a perder y/o mantener tu peso.


Lee más.

Semana #4 (Junio)

El consumo de alcohol cerca de la hora de acostarse no solo puede interrumpir su marivilloso sueño y su productividad al día siguiente, sino que también puede interferir con sus objetivos de adelgazamiento y/o mantenimiento.

El alcohol tiene un alto contenido de calorías no nutritivas, las llamadas calorías vacías, y puede interferir con la deseada pérdida y/o el mantenimiento de peso.


Si bien el dejar de beber alcohol, reducirlo o el no beberlo en absoluto puede que no necesariamente se traduzca en una pérdida de peso inmediata, definitivamente podría ser un gran primer paso. Otras alternativas podrían ser: beber un poco de vino, licores sin mezclar, u otras bebidas o cervezas bajas en calorías o bajas en alcohol y en cantidades moderadas.

Alcohol y ganancia de peso
Alcohol, sueño y aumento de peso

Ejercicio y creatividad
Ejercicio y creatividad
Semana #3 (Junio)

Se ha demostrado que las personas que realizan ejercicio aeróbico con regularidad no solo pueden perder peso, sino que también tienden a ser más creativas.

Es bien sabido que el ejercicio aeróbico regular, como correr o caminar a paso ligero, promueve la salud. Pero el ejercicio también parece actuar como un potenciador cognitivo que promueve la creatividad.


Además de la creatividad, el ejercicio mejora la función cerebral al ayudar a las células nerviosas a unirse entre sí, que es la base molecular para aprender cosas nuevas. Por ejemplo, para los niños con trastornos del comportamiento como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y el síndrome de Asperger, el ejercicio se ha vuelto esencial para ayudar con el desarrollo adecuado.

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Semana #2 (Junio)

Estudios demuestran que una buena calidad del sueño se correlaciona con el Índice de Masa Corporal (IMC). Las personas que duermen un promedio de 7-8 horas tienen un IMC más bajo que aquellas que duermen menos horas.

Una noche de buen sueño parece ser una de las claves para una buena salud y también puede ser clave para mantener un peso saludable. Las personas que duermen muy poco tienen un mayor riesgo de aumento de peso y sobrepeso / obesidad que las personas que duermen de 7 a 8 horas por la noche.


En 1998, el 35% de los adultos estadounidenses dormían aproximadamente 8 horas por noche, pero en 2005 el porcentaje se redujo al 26%. Los estudios concluyen que la falta de sueño podría ser uno de los principales contribuyentes a la actual epidemia de obesidad en los EE. UU.


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Los carbohidratos que te ayunda a perder peso

Los carbohidratos que te ayunda a perder peso
Semana #1 (Junio)

Los carbohidratos saludables, como verduras, frutas, legumbres, productos lácteos sin azúcar y granos 100% integrales, como arroz integral, quinua, trigo y avena, pueden ayudarte a perder peso.

Si lo que quieres es obtener energía para actividad física, los carbohidratos simples como la pasta, el pan blanco y los cereales procesados funcionan bien. Pero si lo que quieres es controlar tu peso, entonces debes de elegir carbohidratos ricos en fibra.


¿Y por qué ocurre esto? Los carbohidratos con alto contenido de fibra tardan más en descomponerse. La velocidad a la que esto sucede se denomina índice glucémico. Estos alimentos también aportan una amplia variedad de nutrientes como vitaminas y minerales, que son beneficiosos para la salud. El alto contenido de fibra en estos alimentos puede ayudar a mantener su intestino sano y agrega volumen a la comida, lo que lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y a perder peso.


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Semana #4 (Mayo)

Los estudios demuestran que las personas que desayunan son más propensas a mantener el adelgazamiento. Así que, si estás intentando adelgazar, ¡no te lo pierdas!

La razón es que el desayuno activa el metabolismo y ayuda a quemar calorías durante el día. El desayuno también proporciona la energía necesaria para hacer cosas y ayuda a concentrarse en las actividades. Esas son solo algunas de las razones por las que el desayuno es probablemente la comida más importante del día.


Algunos estudios han encontrado que las personas que desayunan son más delgadas que las que no lo hacen. La razón podría ser que comer alimentos ricos en proteínas y fibra por la mañana puede ayudar a mantener el apetito bajo control durante el resto del día. Sin embargo, esto no garantiza que solo con esto te puedas poner unos jeans ajustados. Aparte de un buen desayuno, también deberas de seguir unas buenas pautas básicas de hábitos saludables.

Desayuno y adelgazamiento
El poder del desayuno

La música mejora el rendimiento deportivo
La música mejora el rendimiento deportivo
Semana #3 (Mayo)

Escuchar música te puede ayudar a hacer ejercicio y aumentar la velocidad. Las canciones con tempo de 120-140 latidos por minuto parecen tener el efecto más motivador y dar lugar a los mejores resultados.

Estudios demuestran que la música de ritmo más rápido mejora el rendimiento deportivo cuando una persona realiza ejercicio de nivel bajo a moderado, ya sea aumentando la distancia recorrida, el ritmo o las repeticiones. Los efectos de la música conducen a altos niveles de resistencia, potencia, productividad o fuerza.


Elegir la música que más te gusta y que se adapta mejor a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a aprovechar al máximo la realización de ejercicio físico. Dado que todos tenemos un ritmo e intensidad de entrenamiento ideal diferente, habría que determinar exactamente qué tempo funciona para cada uno de nosotros, pero los estudios muestran que la música con un tempo de 120-140 latidos por minuto produce los mejores resultados.


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Semana #2 (Mayo)

Hacer un seguimiento de lo que comes (y te mueves) puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud. Prueba a registrar lo que comes (y te mueves) todos los días y verás unos resultados sorprendentes.

Un autocontrol regular puede ayudarte a alcanzar tus metas de salud por dos motivos principalmente: 1) el refuerzo positivo que supone tomar decisiones saludables y 2) los beneficios positivos de crear un nuevo hábito saludable. Los estudios de Entrenador Personal Virtual muestran que la elección de comidas saludables y la consecuente mejora de la salud es muy gratificante, aumentando la probabilidad de mantener unas buenas prácticas saludables a lo largo del tiempo.


En otras palabras, el registro diario de alimentos (y del ejercicio) mediante el uso de apps móviles (autocontrol) nos permite ver de forma más clara las decisiones correctas que estamos tomando, corregir rápidamente las decisiones erróneas y tomar decisiones más inteligentes en el futuro.


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Las ventajas de registrar los hábitos de comida y ejercicio
Las ventajas de registrar los hábitos de comida y ejercicio

A buen sueño, mejor peso
Buen sueño = mejor peso
Semana #1 (Mayo)

¿Intentas de adelgazar? Los estudios muestran que dormir bien puede verse reflejado positivamente en los números de la báscula.

Si deseas perder peso, los expertos coinciden en que necesitas dormir lo suficiente. Investigadores han demostrado que las mujeres que duermen menos de 5 horas generalmente pesan más que las mujeres que duermen 7 horas. En cuanto a los hombres, los estudios también muestran que la falta de sueño puede afectar a la regulación de neurotransmisores. Así pues, los hombres que solo durmieron 4 horas habían aumentado la cantidad de grelina y disminuido la cantidad de leptina, en comparación con los hombres que durmieron 10 horas. Ésta desregulación grelina / leptina puede provocar un aumento del apetito y una disminución de la sensación de saciedad en personas con falta de sueño, lo que aumentaría las posibilidades de ganar peso.


Por lo tanto, si desea perder peso, asegúrate de dormir lo suficiente, además de seguir una dieta saludable y un programa de ejercicios. En otras palabras, necesitará aprox. unas 7-8 horas de sueño cada noche.


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Semana #5 (Abril)

Ésta semana, Entrenador Personal Virtual te propone la consumisión de alimentos enriquecidos con fibra, ya que estos te pueden ayudar a perder peso al hacer que te encuentres satisfecho por más tiempo, a la vez que mejoramos la salud intestinal. Trata de comer legumbres, cereales, verduras, frutas y frutos secos.

Los expertos recomiendan un objetivo diario de 25 gr. de fibra para mujer y 38 gr. para los hombres.

Fuentes con alto contenido en fibra incluye: Granos: cebada, avena, trigo, arroz y otros cereales. Además, pan, pasta, sémola y tortillas; Legumbres: frijoles, garbanzos y guisantes; Verduras: zanahorias, remolachas, brócoli, berza, acelgas y alcachofas; Frutos secos: almendras, pistachos, avellanas, nueces, cacahuetes, macadamias y nueces de Brasil; y Frutas: manzanas, bayas, cítricos y peras.


Los alimentos pueden contener fibra soluble o insoluble. En términos generales, cuanto más natural y sin procesar sea el alimento, mayor es su contenido de fibra. Ingredientes con carne, lácteos y azúcar no contienen fibra.

alimentos ricos en fibra

desayuno rico en proteínas
Semana #4 (Abril)

Como entrenamiento de la semana, Entrenador Personal Virtual te propone un desayuno enriquecido con proteínas puede estimular tu metabolismo durante el día y ayudar a prevenir antojos de carbohidratos y azúcar, lo que te ayudaría a perder peso. Trata de consumir al menos 20 gramos de alimento rico en proteínas durante el desayuno o la merienda.

Puedes obtener fácilmente 20 gramos de proteína de algunas de estas comidas: Huevos, Yogur, Avena, Proteína en polvo, Queso, tofu, Chile, Huevo, Cereales, Atún, Pudín de chía, Tostada, Lechuga, Almendras, Pollo, Quesadilla, Judías verdes, o Arroz integral.



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Comments: 4
  • #4

    Carmen (Monday, 17 May 2021 01:20)

    me encanta esta página. Mil gracias!!

  • #3

    Angelitas (Monday, 10 May 2021 01:08)

    me encanta esta web. Gracias online trainer!!!

  • #2

    Antoni (Monday, 03 May 2021 02:35)

    Esto es genial. Un montón de gracias

  • #1

    Jose (Sunday, 02 May 2021 04:16)

    Un sitio como éste es justo lo que buscaba desde hace siglos. Muchísimas gracias Entrenador Virtual